ANTES DE EMPEZAR.. HAY QUE CALENTAR

A continuación un sencillo calentamiento para ponernos "las pilas" antes de empezar a hacer ejercicio.

EL CALENTAMIENTO

1. DEFINICIÓN: Es la realización de una serie de ejercicios físicos de menor a mayor intensidad que me van a preparar para poder hacer un esfuerzo de mayor intensidad posteriormente.

2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO:

2.1. Preparación para actividades posteriores de mayor intensidad.
2.2. Prevención de posibles lesiones.

3. PARTES DEL CALENTAMIENTO:

Calentamiento General: esta destinado a prepararnos para cualquier tipo de actividad física, teniendo en cuenta para su realización la totalidad de los grupos musculares, articulaciones...
Lo podemos dividir en las siguientes partes:

3.1 Movilidad Articular: movilizamos las articulaciones del cuerpo que van a participar en la actividad (tobillos, rodillas, cadera….)

3.2. Flexibilidad o Estiramientos: realizamos estiramientos para preparar los músculos de cara a la actividad

3.3. Carrera y desplazamientos: activación cardiorrespiratoria, elevamos la Temperatura corporal, el número de pulsaciones, con ejercicios globales, generalmente de Carrera o Trote. Activamos el corazón, los pulmones..., nos ponemos en “marcha”.

3.4. Juegos o ejercicios específicos (de Fuerza, de Desplazamiento...): terminamos el calentamiento con la activación del sistema nervioso, muscular, con la coordinación de los segmentos corporales...., de cara a la actividad.

Calentamiento Específico: aquellas actividades que se realizan con un fin específico y perfectamente determinado, teniendo en cuenta la actividad o deporte a realizar después. (Se utiliza material específico del deporte). Se trata de “calentar” específicamente las articulaciones y músculos mas utilizados en el deporte.( por ej: un futbolista haría aquí ejercicios predominantemente de miembros inferiores, de sus músculos y articulaciones). Constaría de las mismas partes que el anterior pero prestando mas atencion a aquellas articulaciones i grupos musculares que mas intervengan. Para un calentamiento específico cambian los ejercicios a realizar pero no las partes del calentamiento ( Mov. articular, estiramientos, desplazamientos, juegos).

4. DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO:

- Para un deportista profesional lo normal es calentar mínimo de 30 a 45 minutos.
- En clase de Ed. Física calentamos alrededor de 10 a 15 minutos.

5. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO:

Efectos sobre el funcionamiento interno del cuerpo.

Ø  En el corazón, vasos sanguíneos, pulmones:
Aumenta el nº de latidos por minutos.
Aumenta el nº de respiraciones por minuto.

Ø  Sobre los músculos, articulaciones y huesos:
Aumenta la temperatura de los mismos.

Ø  Sobre el resto del cuerpo:
Mejora la coordinación.

Ø  Efectos sobre el funcionamiento de la mente:
Mejora la concentración.
Mejora la motivación y nos ayuda anímicamente a realizar la actividad posterior.
Mejora las relaciones afectivas con los compañeros.

6. EJEMPLO DE EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO:

Movilidad articular:

Los ejercicios se ordenan de abajo-arriba, o arriba-abajo para no olvidar ningún movimiento.

Estiramientos:

   Gemelos                       Cuadriceps                Isquiotibiales

            Abductores                   Lumbares                           Dorsales

          Hombros                            Triceps                     Bíceps-pectorales

            Cuello                         Cuello

Los ejercicios se ordenan de abajo-arriba, o arriba-abajo para no olvidar ningún movimiento.

Carrera o desplazamientos:

Desplazamiento de puntillas, talones, lateral, levantando rodillas, levantando talones, alternando carreras con saltos, sprint…

Juegos o ejercicios específicos:

Dependerán de la actividad posterior a realizar.

*** Los ejercicios serán ordenados de menor a mayor intensidad.  Ya sabes que la intensidad del ejercicio se mide por las pulsaciones.

 ¡¡ No te olvides de calentar antes de hacer deporte!!