VERANO ACTIVO, MUEVETÉ !!
Estos son los consejos médico deportivos para tener una vida saludable que recomienda la comunidad de Madrid.
El verano es la época del año en la que nos encontramos con más posibilidades de realizar algún tipo de actividad física o deporte si es que se practica, ya que durante esta época del año hay más horas de luz solar y disponemos de más tiempo libre.
1. El momento del día más adecuado para realizar cualquier tipo de actividad física son las primeras horas de la mañana o bien a la caída de la tarde, ya que en estos momentos hay una incidencia menor de los rayos del sol y un menor nivel de contaminación. Debes realizar actividades de medio y bajo impacto. Durante la actividad hay que descansar con frecuencia. Pero, sobretodo hay que tratar de evitar hacer ejercicio en las horas centrales del día (entre las 12 y 16 horas).
2. En caso de caminar, correr o andar en bicicleta, debes buscar caminos o senderos sombreados. Una alternativa, sobre todo en las horas centrales del día, es caminar por centros comerciales donde encontrarás sombra y clima fresco.
3. Hay que preparar el cuerpo antes y adaptarlo después de la actividad física. Debes comenzar la actividad con calentamiento y estiramiento de los principales grupos musculares (cadera y piernas) e incluso de todos aquellos que no se utilicen directamente como son el tronco, brazos, cuello, etc.... Una buena forma de terminar la actividad es caminando o trotando a muy baja intensidad durante 5 a 10 minutos. Si además estiras adecuadamente al finalizar disminuirá la aparición del dolor muscular tardío, es decir de las temibles agujetas.
4. En verano has de beber mayor cantidad de agua de la que tomas normalmente. Hay que tener en cuenta que tanto los niños como las personas mayores han de beber más cantidad que un adulto. En general es recomendable beber agua ligeramente fría pues así se asimila con mayor rapidez. En los momentos en los que realicemos actividad física puedes llevar una botella congelada en una bolsa de cadera o riñonera o en el bolsillo posterior del pantalón, con ello conseguirás reducir el calor corporal y tendrás agua fría para beber. Es muy importante beber antes del ejercicio con el fin de iniciar la actividad bien hidratado. Lo aconsejable beber una bebida con alto aporte de sales durante el ejercicio ya que esta hace que el líquido ingerido sea retenido y se mantenga el equilibrio electrolítico. Hay que beber después de la actividad para reponer el líquido perdido, es recomendable que tras la actividad física se reponga con una bebida que contenga glucosa, fructosa, carbohidratos y sales minerales. En general, la regla de oro es beber un litro y medio de líquido por cada kilo de peso perdido durante el ejercicio.
5. Es recomendable tomar comidas ligeras antes de realizar actividad física incluyendo siempre cereales, fruta y leche. Un buen complemento son las frutas frescas y verduras. Se debe comer entre 90 a 120 minutos antes de iniciar la actividad.
6. Hay que usar ropa adecuada, holgada, de colores claros para que refleje la luz solar y preferentemente de algodón para que absorba el sudor o de una tela transpirable con la que favorezcamos la pérdida de calor corporal. Debes evitar usar playeras de tela de malla o camisetas sin mangas ya que con ellas tendrás demasiada piel expuesta al sol.
7. Es aconsejable usar una crema protectora para el sol como mínimo con protección FPS 15 o mayor, gorra o sombrero y gafas de sol. Puedes ponerte en el cuello un pañuelo mojado o uno con hielo químico dentro para reducir el calor corporal.
8. Debes acostumbrar al cuerpo de manera gradual al calor. Si nunca has realizado actividad física al aire libre en tiempo caluroso, aumenta tu nivel de actividad física gradualmente durante las primeras dos semanas.
9. En caso de embarazo, edad avanzada, sobrepeso o bajo peso hay que extremar las precauciones. En estos casos recomendamos que se mantengan niveles moderados de intensidad si se realiza actividad física bajo el sol, es decir mantenerse al 60 a 70 por ciento del ritmo cardiaco máximo esperado para su condición física y edad y descansar con frecuencia.
10. Si aparecen mareos, náuseas o sientes como si te fueras a desmayar, deja de hacer ejercicio. Estas son señales inequívocas de que tu cuerpo sufre de agotamiento por el calor y no puede normalizar su temperatura. En estos casos debes descansar en una sombra y beber hasta recuperarte. Si, a pesar de ello, no te recuperas podemos encontrarnos ante una insolación o golpe de calor que puede requerir atención médica. También es importante reconocer los síntomas de la deshidratación que son sensación de sed, dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, vómitos y una importante reducción de nuestro rendimiento, ante ello es imprescindible detener la actividad física y comenzar una rápida rehidratación.
A MOVERSE!!
El verano es la época del año en la que nos encontramos con más posibilidades de realizar algún tipo de actividad física o deporte si es que se practica, ya que durante esta época del año hay más horas de luz solar y disponemos de más tiempo libre.
1. El momento del día más adecuado para realizar cualquier tipo de actividad física son las primeras horas de la mañana o bien a la caída de la tarde, ya que en estos momentos hay una incidencia menor de los rayos del sol y un menor nivel de contaminación. Debes realizar actividades de medio y bajo impacto. Durante la actividad hay que descansar con frecuencia. Pero, sobretodo hay que tratar de evitar hacer ejercicio en las horas centrales del día (entre las 12 y 16 horas).
2. En caso de caminar, correr o andar en bicicleta, debes buscar caminos o senderos sombreados. Una alternativa, sobre todo en las horas centrales del día, es caminar por centros comerciales donde encontrarás sombra y clima fresco.
3. Hay que preparar el cuerpo antes y adaptarlo después de la actividad física. Debes comenzar la actividad con calentamiento y estiramiento de los principales grupos musculares (cadera y piernas) e incluso de todos aquellos que no se utilicen directamente como son el tronco, brazos, cuello, etc.... Una buena forma de terminar la actividad es caminando o trotando a muy baja intensidad durante 5 a 10 minutos. Si además estiras adecuadamente al finalizar disminuirá la aparición del dolor muscular tardío, es decir de las temibles agujetas.
4. En verano has de beber mayor cantidad de agua de la que tomas normalmente. Hay que tener en cuenta que tanto los niños como las personas mayores han de beber más cantidad que un adulto. En general es recomendable beber agua ligeramente fría pues así se asimila con mayor rapidez. En los momentos en los que realicemos actividad física puedes llevar una botella congelada en una bolsa de cadera o riñonera o en el bolsillo posterior del pantalón, con ello conseguirás reducir el calor corporal y tendrás agua fría para beber. Es muy importante beber antes del ejercicio con el fin de iniciar la actividad bien hidratado. Lo aconsejable beber una bebida con alto aporte de sales durante el ejercicio ya que esta hace que el líquido ingerido sea retenido y se mantenga el equilibrio electrolítico. Hay que beber después de la actividad para reponer el líquido perdido, es recomendable que tras la actividad física se reponga con una bebida que contenga glucosa, fructosa, carbohidratos y sales minerales. En general, la regla de oro es beber un litro y medio de líquido por cada kilo de peso perdido durante el ejercicio.
5. Es recomendable tomar comidas ligeras antes de realizar actividad física incluyendo siempre cereales, fruta y leche. Un buen complemento son las frutas frescas y verduras. Se debe comer entre 90 a 120 minutos antes de iniciar la actividad.
6. Hay que usar ropa adecuada, holgada, de colores claros para que refleje la luz solar y preferentemente de algodón para que absorba el sudor o de una tela transpirable con la que favorezcamos la pérdida de calor corporal. Debes evitar usar playeras de tela de malla o camisetas sin mangas ya que con ellas tendrás demasiada piel expuesta al sol.
7. Es aconsejable usar una crema protectora para el sol como mínimo con protección FPS 15 o mayor, gorra o sombrero y gafas de sol. Puedes ponerte en el cuello un pañuelo mojado o uno con hielo químico dentro para reducir el calor corporal.
8. Debes acostumbrar al cuerpo de manera gradual al calor. Si nunca has realizado actividad física al aire libre en tiempo caluroso, aumenta tu nivel de actividad física gradualmente durante las primeras dos semanas.
9. En caso de embarazo, edad avanzada, sobrepeso o bajo peso hay que extremar las precauciones. En estos casos recomendamos que se mantengan niveles moderados de intensidad si se realiza actividad física bajo el sol, es decir mantenerse al 60 a 70 por ciento del ritmo cardiaco máximo esperado para su condición física y edad y descansar con frecuencia.
10. Si aparecen mareos, náuseas o sientes como si te fueras a desmayar, deja de hacer ejercicio. Estas son señales inequívocas de que tu cuerpo sufre de agotamiento por el calor y no puede normalizar su temperatura. En estos casos debes descansar en una sombra y beber hasta recuperarte. Si, a pesar de ello, no te recuperas podemos encontrarnos ante una insolación o golpe de calor que puede requerir atención médica. También es importante reconocer los síntomas de la deshidratación que son sensación de sed, dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, vómitos y una importante reducción de nuestro rendimiento, ante ello es imprescindible detener la actividad física y comenzar una rápida rehidratación.
A MOVERSE!!
