Información de interés sobre el AYUNO INTERMITENTE: no como herramienta para perder peso sino una herramienta "elegante" para limpiar el organismo de una manera saludable.
Beneficios para el HÍGADO y otros en personas con problemas digestivos.
La "autoflagia"
¿Cómo actúan los cuerpos cetónicos?
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Ayuno Intermitente 2020: La Guía Científica, Práctica
Estudio 2020.
Link completo: GUIA PRÁCTICA SOBRE AYUNO INTERMITENTE
Aquí tienes 2 que muestran reducciones en el colesterol total, el colesterol LDL, los triglicéridos, la presión arterial, la glucosa y la proteína C reactiva (que se utiliza como un indicador de la inflamación en el cuerpo):
Sin embargo, los estudios en humanos son algo escasos y sufren de limitaciones como corta duración, falta de grupo control, falta de comparación del grupo de ayuno intermitente con una dieta normal, o falta de ajuste de las calorías entre los grupos estudiados.
En conclusión:
El ayuno intermitente puede ofrecer beneficios para la salud, pero la evidencia científica general apunta a que estos beneficios se pueden conseguir con una alimentación normal y (al menos de momento) no es posible atribuir estos beneficios de forma exclusiva al ayuno.
Alejándome un poquito de la ciencia… tengo una ligera intuición y es que darle un descanso al cuerpo y al sistema digestivo de vez en cuando (sobre todo en el mundo en que vivimos, en el que nos pasamos todo el día comiendo), puede ser una forma positiva de equilibrar a nuestro organismo y de mejorar nuestra salud.
(Pero otra vez: esta es solo mi opinión).
Beneficios Del Ayuno Intermitente
Quizás el mayor beneficio del ayuno intermitente sea que…
Al concentrar las comidas del día en unas pocas horas, se reduce la probabilidad de comer “de más” e ingerir calorías extra.
Por esto, el ayuno intermitente puede ser una estrategia efectiva para perder peso.
Además, muchas personas experimentan una reducción espontánea de hambre, como aparece en el siguiente estudio:
En ese estudio, los investigadores sugirieron que la disminución del hambre pudo haberse debido a la producción de cuerpos cetónicos durante el ayuno (algo que también se piensa que ocurre con la dieta cetogénica, por ejemplo).
Muchas personas también describen un incremento del estado de alerta y una mayor claridad mental durante el período de ayuno.
Aunque esta es un área muy joven y aún por explorar, pude encontrar un estudio interesante sobre esto que observó un aumento en los niveles de orexina-A durante el mes del Ramadán (la orexina-A es un neurotransmisor producido en el hipotálamo que estimula el estado de vigilia):
También existen otros posibles beneficios interesantes como un aumento de la salud mitocondrial y de la “salud genética” que surge, en parte, de la activación de mecanismos de respuesta al estrés celular (la falta de calorías y/o nutrientes supone un estrés para las células):
Otro efecto curioso del ayuno intermitente es una mejora en los síntomas del asma:
Finalmente, el ayuno intermitente puede aportar un beneficio bastante simple y la vez bastante útil y práctico: paz mental🙂
Al concentrar las comidas en una pequeña franja de horario, se puede ganar tiempo y tranquilidad en pensar qué comer, en preparar los alimentos, en lavar los platos, etc.
Desventajas Del Ayuno Intermitente
Al contrario que otras dietas y patrones de alimentación, el ayuno intermitente no tiene efectos negativos importantes (siempre y cuando no se lleve al extremo, por supuesto).
Como vimos más arriba, ayunar no es nada nuevo para el hombre y no tendría mucho sentido evolutivo que supusiera una amenaza grave para su salud.
Sin embargo, sí pueden producirse efectos negativos menores como:
- Fatiga
- Debilidad
- Mareos
- Dolor de cabeza
- Falta de concentración
- Náuseas
- Alteración del sueño
Como indican los siguientes estudios:
Pero estas desventajas son más bien temporales mientras el cuerpo se adapta al nuevo patrón de alimentación.
Una desventaja importante para quienes realizan ejercicio puede ser la limitación del aumento de la masa muscular, del rendimiento deportivo, o de la fuerza máxima.
Aquí los estudios son mixtos, pero por lo general apuntan a que el ayuno intermitente no es la mejor forma de optimizar este tipo de objetivos.
Un último aspecto negativo puede ser el consumo inapropiado de nutrientes: al limitar las horas de comida (o el nº de comidas en sí), es posible consumir menos alimentos, y consumiendo menos alimentos, se consumen menos nutrientes.
Finalmente, hay dos desventajas que no están directamente causadas por el ayuno intermitente en sí, pero que están relacionadas con él:
- Sostenibilidad.
- Mayor atención a la comida y posible estrés.
Estas “desventajas” son más bien aspectos subjetivos y dependientes de cada persona (si te cuesta implementar o mantener el ayuno intermitente o te pasas todo el día pensando en comida y eso te produce estrés, el problema puede que no sea el ayuno en sí, sino que a ti, particularmente, no te funciona).
¿Cómo Hacer El Ayuno Intermitente?
¡Muy sencillo!
Simplemente elige un protocolo de los explicados en la sección “Tipos De Ayuno Intermitente” y no consumas alimentos ni bebidas calóricas durante tu período de ayuno 🙂
Poco más debes saber.
Lo importante es que no consumas calorías durante el ayuno y que, en cambio, las concentres en el período de alimentación.
Bebidas como el café (solo), el té (solo), las infusiones sin endulzar y los refrescos dietéticos están “permitidas” porque no aportan calorías (o aportan tan pocas que no tiene ninguna relevancia práctica).
Recuerda que si eliges protocolos como el Ayuno De Día Alterno o el Ayuno De Día Completo, puedes consumir alrededor de unas 500 calorías en tu día de ayuno si no te gusta la idea de ayunar por 24 horas seguidas (que es lo que hacen muchas personas).
Recomendaciones
¿Quieres probar el ayuno intermitente?
Entonces sigue estas recomendaciones para que todo marche sobre ruedas:
(Haz click para ampliar)
1. Cuida Tu Hidratación
2. Cuida Tu Alimentación
Como viste en la sección “Desventajas Del Ayuno Intermitente”, el ayuno intermitente puede comprometer la ingesta de nutrientes importantes al reducir las horas de comida o el número de comidas en sí.
Para asegurarle un aporte adecuado de nutrientes a tu cuerpo, elige alimentos nutritivos (como deberías hacer en cualquier dieta) y empieza tus comidas con esos alimentos (si los dejas para el final, podrías acabar demasiad@ lleno y no consumir los nutrientes que necesitas).
Además, considera variar tus opciones y no consumir los mismos alimentos una y otra vez (con un poco basta; no es necesario mucha variación).
3. Ayuna De Forma Estratégica
Ayuna cuando menos te cueste.
Podría ser, por ejemplo, cuando estés muy ocupad@ con tu trabajo o muy centrad@ en una tarea o actividad en particular.
Eso te ayudará a hacer el ayuno más llevadero y evitar un exceso de atención en la comida.
Considera también ayunar cuando tu actividad física sea baja.
Si haces coincidir tu ayuno con períodos de mucha actividad física, la combinación de poca disponibilidad de calorías con un gasto calórico elevado puede no solo disminuir tu energía y hacerte sentir mal física y anímicamente, sino comprometer tu capacidad de adaptación y de recuperación y, a la larga, hacer que no consigas los mejores resultados.
4. Recuerda Que Las Calorías Siguen Contando
No caigas en el error de pensar que por saltarse una o dos comidas, se puede comer todo lo que esté a la vista y aún así perder peso.
Ayunar puede ayudar a controlar las calorías, pero si no se tiene cuidado, no es difícil (para nada) pasarse.
Consumas tus calorías en 24, 12, 8, 4 o incluso 2 horas, lo que te hará perder peso es cuántas calorías consumas; no cuándo las consumas.
5. Concentra Las Comidas Alrededor Del Ejercicio
Hacerlo así te ayudará a tener (y poner) más energía en tus entrenamientos y recuperarte mejor, con lo que podrías conseguir mejores resultados a largo plazo.
Por ejemplo, si decides hacer 3 comidas durante tu período de alimentación, puedes hacer una comida antes de tu entrenamiento y las otras dos después.
También podrías probar a disminuir tus calorías y/o hacer un ayuno más largo en tus días de descanso y aumentarlas y/o hacer un ayuno más corto en tus días de entrenamiento.
Finalmente (y sobre todo si tu objetivo es el aumento de la masa muscular), considera consumir proteína de forma distribuida (no hagas una sola comida al día, por ejemplo).
6. Dale Tiempo A Tu Cuerpo Para Que Se Adapte
Como suele ocurrir cuando el cuerpo experimenta cambios importantes, el proceso de adaptación al ayuno intermitente puede llevar tiempo.
Pero si después de ese tiempo, tu mente y tu cuerpo no se sienten a gustos con el nuevo patrón de alimentación, puede que el ayuno intermitente no sea para ti.
Y no pasa nada.
Porque no te pierdes de nada.
Presta atención a las señales, y actúa en consecuencia.
7. Tómatelo Con Calma
En la sección “Desventajas Del Ayuno Intermitente”, viste que el ayuno intermitente no tiene efectos negativos serios para la salud.
¿Pero sabes una cosa que empeora mucho la salud?
El estrés.
Si hacer ayuno intermitente te produce estrés, eso tendrá repercusiones mucho más importantes para ti que cualquier efecto positivo que el ayuno pueda traerte.
Si estás haciendo el ayuno 16/8 (por ejemplo) y cuando han pasado 15 horas te entra el hambre y empiezas a preguntarte “¿Puedo comerme esa manzana? ¿Qué pasa si rompo mi ayuno? ¿Echaré todo por la borda?”… míralo como una señal de que quizás te lo estés tomando demasiado en serio.
Relájate, no es tan serio.
Tu cuerpo es muy inteligente y no va a cambiar su maquinaria de forma drástica porque pases unas horas más o unas horas menos sin comer.
Un último consejo que podría darte es que los tipos de ayuno intermitente no son más que modelos estándares y comunes que utiliza la gente y que se utilizan en los estudios científicos.
¿Pero realmente es necesario que los sigas al pie de la letra?
No.
Empieza poco a poco, experimenta con distintas duraciones de ayuno y de comida, mueve tus franjas a distintas horas del día, prueba a comerte algo pequeño si no puedes estar muchas horas sin comer…
Ayuno intermitente y salud metabólica
Se resume la evidencia científica acerca de los beneficios para la salud que brindan los programas de ayuno intermitente.
Link al estudio: 2015
Conclusiones del estudio: Mayo 2015
Conclusiones
Se sabe que en los seres humanos, un solo período de ayuno (eg, por la noche) puede disminuir las concentraciones de biomarcadores metabólicos, como la insulina y la glucosa, asociados con enfermedades crónicas.
Las siguientes son las principales conclusiones que se pueden obtener sobre la base de la evidencia actual.
• Estudios en roedores y otros mamíferos nocturnos apoyan la hipótesis de que el ayuno intermitente y la disponibilidad de alimento limitada al horario nocturno normal mejoran los perfiles metabólicos y disminuyen el riego de obesidad y trastornos relacionados con la misma, como el hígado graso no alcohólico y enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer.
• En adultos sanos con peso normal, sobrepeso u obesidad, hay poca evidencia de que el ayuno intermitente sea perjudicial física o mentalmente (ie, en términos del estado de ánimo).
• Parece que casi cualquier régimen de ayuno produce algún descenso de peso. Entre los 13 estudios intervencionistas incluidos en esta revisión, 11 (84,6%) informaron descenso de peso estadísticamente significativo que varió entre el 1,3% y el 8,0%.
• Sobre la base de solo tres estudios, el ayuno en días alternos parece producir descenso de peso, así como disminución de la glucemia y la insulinemia. Sin embargo este método quizás no sea práctico debido al intenso hambre en los días de ayuno.
• El método de ayuno en días alternos modificado produce descenso del peso del 3,2% al 8,0% según los distintos estudios, con evidencia limitada y variada de reducciones en los valores de insulina, mejoras en los valores de los lípidos o disminuciones de los factores inflamatorios.
• Las investigaciones no demostraron que el ayuno en días alternos produzca mayor descenso de peso que los planes estándar de restricción calórica continua.
• Hay datos limitados de estudios en seres humanos para apoyar los sólidos datos en roedores acerca de los efectos positivos de la alimentación con períodos de restricción (patrones de alimentación alineados con los ritmos circadianos normales) sobre el peso o la salud metabólica.
• Hay datos de observación considerables sobre diversas formas de ayuno religioso. La mayoría sugieren que producen descenso de peso transitorio con influencia mezclada sobre otros biomarcadores.
• Faltan datos sobre los efectos del ayuno intermitente sobre otras conductas relacionadas con la salud, como la alimentación, el sueño y la actividad física.
• Hay escasos datos que vinculen el ayuno intermitente con la diabetes, la enfermedad cardiovascular, el cáncer u otras enfermedades crónicas como la enfermedad de Alzheimer.
Agenda de investigaciones sobre el ayuno intermitente
Los regímenes de ayuno modificado parecen favorecer el descenso de peso y pueden mejorar la salud metabólica. Sin embargo, no hay datos suficientes para determinar cuál es la forma de ayuno óptima.
Varias líneas de evidencia apoyan la hipótesis de que los patrones de alimentación que reducen o eliminan la alimentación durante la noche y prolongan el intervalo de ayuno nocturno podrían producir mejoras sostenidas de la salud. Aunque esta hipótesis no se probó en seres humanos, las investigaciones en animales le brindan fuerte apoyo y los datos de estudios de alimentación con períodos de restricción en seres humanos son sugerentes.
Varias líneas de evidencia apoyan la hipótesis de que los patrones de alimentación que reducen o eliminan la alimentación durante la noche y prolongan el intervalo de ayuno nocturno podrían producir mejoras sostenidas de la salud. Aunque esta hipótesis no se probó en seres humanos, las investigaciones en animales le brindan fuerte apoyo y los datos de estudios de alimentación con períodos de restricción en seres humanos son sugerentes.
Son necesarios grandes estudios aleatorizados sobre el ayuno intermitente en personas no hospitalizadas, de por lo menos un año de duración, para comprobar si los cambios de conducta y metabólicos son sostenibles y si tienen efectos prolongados sobre los biomarcadores de envejecimiento y longevidad. Los estudios a futuro deben incorporar mediciones objetivas de consumo calórico, sueño y gasto calórico; evaluar numerosos marcadores de riesgo de enfermedad e incorporar diversas poblaciones que padecen desproporcionadamente obesidad y otras enfermedades relacionadas.
Esta revisión sugiere que el ayuno intermitente puede ser un enfoque prometedor para adelgazar y mejorar la salud metabólica para las personas que pueden tolerar intervalos de ninguna o escasa alimentación en ciertas horas del día o ciertos días de la semana. Si se muestra que son eficaces, estos sistemas de alimentación pueden ofrecer enfoques no farmacológicos prometedores para mejorar la salud a nivel poblacional con numerosos beneficios para la salud pública.
*Traducción y resumen objetivo Dr. Ricardo Ferreira
